Haftada en az 2 kez balık yiyin

Balığın kaliteli protein, omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA, D vitamini, iyot ve selenyum gibi pek çok değerli besin öğesini içerdiğini vurgulayan Acıbadem Eskişehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşegül Akkaya Erden "Özellikle omega-3 yağ asitleri kalp sağlığını korur, beyin fonksiyonlarını destekler ve inflamasyonu azaltır. Haftada en az 2 kez balık tüketmek, uzun vadede kronik hastalıklara karşı koruyucu bir etki sağlar. Vücut direncini arttırır, kolesterolü düşürür, kalp damar sistemini destekler, enfeksiyonlara karşı korur, beyin ve hücrelerin gelişimine katkıda bulunur, yaşlanmayı geciktirir hatta depresyona karşı mutluluk duygusunu arttırır" diye belirtti.

"Her yaş grubu için faydalı"

Balık türleri arasında protein miktarının değil ancak yağ miktarının değişiklik gösterdiğini belirten Diyetisyen Erden genellikle beyaz etli balıkların daha az, daha koyu renkteki balıkların daha yağlı olduğunu söyledi. Balığın her yaş grubu için faydalı olduğunun altını çizerek "Somon, uskumru, sardalye, hamsi Omega-3’ten zengindir. Kalp-damar sağlığını destekler, kolesterolü dengeler, bağışıklığı güçlendirir. Levrek, çipura daha az yağlı olduğu için kilo kontrolü yapanlara uygundur. Ton balığı yüksek protein kaynağıdır, spor yapanlar için idealdir. Ancak konserve ton balığının tuz içeriğine dikkat etmek gerekir. Mezgit, barbun, ve istavrit çocuklar ve hamilelerin güvenle tüketebileceği, ağır metal riski düşük türlerdir" diyerek balıkların faydaları hakkında detaylı bilgi verdi.

"Menopoz döneminde daha çok balık yiyin"

Balıkta vücudun bağışıklık sistemini güçlendiren A vitamini ile kemik sağlığı ve gelişiminde görevli olan D vitamini bulunduğunu söyleyen Diyetisyen Erden, "Özellikle içeriğinde fazla Omega-3 bulunduran somon, ton, sardalya, alabalık, uskumru, hamsi ve istavrit gibi yağlı balıklar daha da yararlıdır. Ton, sardalya gibi konserve balıklar ve yumuşacık kılçıklarıyla beraber yenilebilecek küçük balıklar ise kalsiyum ve fosfor için iyi birer kaynaktır. Bundan dolayı, kemik erimesi sorunu yaşayan ve menopoz dönemindeki kadınların balık etini fazla tüketmeleri gerekiyor" dedi. Çocukların büyümesi, beynin gelişmesi için son derece gerekli olan Omega-3 yağ asitlerinin kolesterole faydasını ise şu sözlerle açıkladı: "Damarlarda sertleşme ve arterlerde tıkanmaya sebep olan yüksek kolesterol seviyesi, kalp damarlarını tıkadığında kalp krizini tetikleyebiliyor. Omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA ise trigliserid seviyesini düşürerek kolesterol birikimini önlemeye yardımcı oluyor" diye anlattı.

"Gebeler hamsi ve sardalye gibi balıklar tercih etsin"

Gebeler ve emziren annelerin civa oranı yüksek olan kılıç balığı, köpek balığı gibi türlerden kaçınmasını ve daha çok sardalye, hamsi, mezgit gibi küçük balıklar yemesini tavsiye eden Diyetisyen Erden, "Balığın pürin içeriği nedeniyle aşırı tüketiminin ürik asidi yükseltebilir, bu nedenle gut hastaları tarafından ölçülü tüketilmesini; balık alerjisi olan çocukların ise tamamen uzak durması gerekiyor" şeklinde anlattı.

"Solungaçları pembe ve kırmızı olan balığı alın"

Balığın zehirleme riski olan bir besin olduğunu ve saklama şartlarına dikkat etmek gerektiğini hatırlatan Diyetisyen Erden, "Taze bir balığın gözleri parlak ve lekesiz, solungaçları kırmızı ve pembe; pul ve yüzgeçleri diri olur. Kasları sert ve esnektir, balığın üzerine parmağınızla bastırdığınızda oluşan çukurluk hızla düzelmelidir. Ayrıca kötü kokmamalıdır" dedi. En sağlıklı balık pişirme yöntemlerinin ızgara, yağsız veya az yağlı tavada pişirme ve fırında buğulama yöntemleri olduğunu; yağda kızartılan balığın kolesterol ve yağ oranının arttığını dile getirdi.
Balıktan çıkan fireden yani deri ve pullar, iç organlar, kılçıklar, kafa ve yüzgeçler gibi yenmeyen kısımlardan bahseden Diyetisyen Erden porsiyon miktarıyla ilgili, "Ortalama 150 gramlık bir ölçü, bir avucunuzun büyüklüğünde, kılçıksız, fileto olarak hazırlanmış bir balık için uygundur. Tane ile satılanlar için 200-250 g arası olanları bir porsiyon olarak kabul edebiliriz. Küçük, tane balıklar hamsi, sardalya, gümüş balığı ve istavrit gibi 250-300 gram arasında bir porsiyon olabilir. Balık dilimi yuvarlak, büyük balıkların 2-3 cm kalınlıkta dilimlere kesilerek porsiyon olarak servisidir; 180-200 gram arası iyi bir ölçüdür" diye belirtti.

"Balığın yanında salata, sonunda tatlı"

Diyetisyen Erden balıkta en az bulunan vitaminin C vitamini olduğuna işaret ederek balığın yanında yenilen bol limonlu bir yeşil salatanın, bu vitamin açığını lezzetli bir şekilde kapatacağını söyledi. Fosfor içeriği yüksek olan balığı yedikten sonra midede asit salgısı dengesi bozulduğu, kan şekeri hafif düşme eğiliminde olduğu için oluşan tatlı ihtiyacı için de ara sıra olmak kaydı ile geleneksel yöntemlerle hazırlanmış, glikoz şurubu içermeyen tahin helvasından bir lokum büyüklüğünde yenilmesini tavsiye etti.